Asanas o posturas, asthanga yoga, Beneficios del Yoga, Incontinencia urinaria, Rehabilitación suelo pélvico, Terapias para Suelo pélvico

Ejercicio de suelo pélvico mulabandha o kegel


Dentro de la práctica ancestral de yoga existen algunos ejercicios que podemos utilizar para la prevención de patologías del suelo pélvico y su rehabilitación en caso de que ya exista un problema con dicha musculatura.

Pues bien, dentro de esta tradición se utilizan los Bandhas y en lo que se refiere al suelo pélvico me detendré a explicar el Mulabandha  (He de aclarar que esta práctica va mucho más allá del trabajo del suelo pélvico dentro de la tradición del yoga, pero aquí lo enfocaré desde este punto en concreto) ya que este práctica es especialmente beneficiosa para la recuperación de esta musculatura.

Es interesante que veas en imagen como está conformado el suelo pélvico y para ello puedes ver el siguiente video:


De forma práctica:

Mula-bandha significa cierre o sello y consiste en la activación de modo voluntario de los músculos del suelo pélvico para conseguir su contracción a voluntad.

Ejercicio paso a paso:

1.- Túmbate en el suelo boca arriba, puedes flexionar las rodillas apoyando los pies en el suelo para que tu postura sea más cómoda y relajada.

Lleva toda la conciencia y atención mental a tu zona genital y mantente atenta a esta zona durante unos segundos.

Respira cómodamente de forma natural sin intervenir de momento en tu respiración durante la observación.

En este gráfico puedes ver indicado el punto donde realizaremos mulabandha, en el interior del suelo pélvico contrayendo los músculos internos de la vagina.mulabandha en la mujer

2.- Cuando realices la expulsión del aire contrae internamente el esfínter de la vagina, podrás observar que todo el suelo pélvico se retrae.

No te preocupes si al principio no puedes sentirlo claramente, es cuestión de práctica así que las primeras veces es probable que tu percepción de la zona sea en bloque y no de modo diferenciado. Sé paciente.

3.- Mantén durante unos 2-3 segundos si es posible la contracción a nivel muscular y después relaja la zona.

4. – Repite este mismo ejercicios durante 4-5 veces seguidas al principio para tomar conciencia de dicha zona y aprender a conectar las indicaciones mentales con tu musculatura de modo que cada vez te sea más fácil.

Es necesario que este ejercicio lo repitas varias veces por semana para que puedas notar los beneficios del mismo.

Con la práctica de esta técnica alcanzarás un control a nivel mental y físico de la zona, que además de fortalecer el suelo pélvico te permitirá obtener otros beneficios en el control respiratorio, en la práctica de otros ejercicios o asanas y en tus relaciones sexuales.

Por supuesto que este es un ejercicio que aunque parezca básico es complejo al principio,  pero no podemos ir más allá hasta que seamos plenamente conscientes de esta musculatura y de la conexión que existe entre nuestra mente y el control muscular que podemos ejercer a voluntad ya sea en estado de quietud o de movimiento.

Beneficios que se obtienen con esta práctica:

Control y fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico en primer lugar y a través de dicho control:

Prevención y rehabilitación de la incontinencia urinaria ya sea por esfuerzo o por urgencia.

Contención del prolapso uterino (leve o moderado) ya sea como consecuencia del post-parto, la menopausia, estreñimiento persistente etc. 

Si practicas Ashtanga Yoga u otro deporte de esfuerzo (running, step, etc) es imprescindible que aprendas a controlar este ejercicio para proteger no solo tu suelo pélvico sino también tu zona lumbar 

 

 

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Incontinencia urinaria, Rehabilitación suelo pélvico, Terapias para Suelo pélvico

Incontinencia urinaria, una patología que afecta de media al 30% de las mujeres


Os preguntaréis por que en un blog dedicado al yoga voy a tratar este tema y es porque he conocido una cifra que me ha impactado por el nivel de incidencia sobre todo en las mujeres y del cual no se habla.

En la mujer joven predomina la Incontinencia Urinaria por Esfuerzo con una prevalencia de entre 20-30% de media y como veréis en el gráfico inferior en mujeres entre 30 y 49 años ronda el 75%

No se habla en la mayoría de los casos por vergüenza mal entendida y es que durante mis clases habitualmente hago muchos ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico y siempre explico su origen y su función y ahí fue cuando surgió el dato de preocupación.

Muchas mujeres una vez sacado el tema me confirmaron que además creían que esto no tenía remedio y que era algo común, a pesar de la INSEGURIDAD EMOCIONAL que les provoca.

También muchas de ellas dejan de realizar actividades cotidianas y ello hace que empeore su AUTOESTIMA y que además la incontinencia urinaria tenga efectos negativos en sus Relaciones Sexuales.

“No existe peor problema de salud que aquel que no se hace visible”

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Ante esta alarmante revelación me he puesto en contacto con médicos especialistas y ginecólogos  para saber un poco más del tema a nivel científico y estadístico y entre ellos por su interés y dedicación a las patologías de incontinencia de orina desde hace más de 20 años he de mencionar al ginecólogo Dr. Carlos Hermida, quien me ha facilitado información y colaboración totalmente desinteresada y que me animó a difundir los datos sobre esta patología.

Ahora a los datos:

Existen distintos tipos de Incontinencia Urinaria y como inicio de una serie de artículos que escribiré comenzaré por definir los principales,  basándome en informes y estudios médicos de distintas fuentes que citaré al final.

Incontinencia Urinaria por Esfuerzo:

Definición:

La IUE se define como la pérdida involuntaria de orina que se asocia al esfuerzo físico.

El ejercicio provoca un aumento de la presión abdominal (como, por ejemplo toser, reír, correr o andar) y, como consecuencia, se produce un incremento de la presión dentro de la vejiga (presión intravesical). Cuando esta presión intravesical supera a la presión del sistema esfinteriano uretral, se ocasiona la incontinencia.

Incontinencia urinaria de urgencia

Definición:

La IUU es la pérdida involuntaria de orina acompañada o inmediatamente precedida de urgencia miccional.

Por “urgencia miccional” entendemos la percepción por la paciente de un deseo  súbito de orinar, claro e intenso, difícil de demorar y con miedo al escape.

La urgencia suele ser consecuencia de una contracción involuntaria del detrusor vesical durante la fase de llenado vesical.

Incontinencia urinaria mixta

Definición:

Se trata de un tipo de incontinencia que se asocia a urgencia miccional y también a los esfuerzos, al ejercicio, a los estornudos o a la tos.

Es decir es la asociación de las 2 primeras a la vez.

Tratamientos:

El objetivo fundamental del tratamiento de la IU es mejorar la calidad de vida de las pacientes.

El tratamiento de la IUE consiste en tratar de aumentar la resistencia de la uretra para que la presión intravesical no supere a la uretral durante los esfuerzos.

Rehabilitación muscular del suelo pélvico

Es la contracción activa de los músculos del suelo pélvico realizada de forma regular mediante ejercicios específicos.

Una vez que la paciente ha aprendido a realizar los ejercicios, debe mantener una disciplina para que la RMSP sea efectiva.

Existen datos clínicos con un alto grado de recomendación sobre su eficacia en la IUE leve y moderada, por lo que debe considerarse como el primer escalón en el tratamiento de la IUE. (**** 1 y 2 )

 perine o suelo pélvico-universoyoga

Quirúrgico

El tratamiento quirúrgico está dirigido a aumentar el soporte de la uretra y con ello aumentar la resistencia uretral durante los esfuerzos y se suele aplicar cuando la rehabilitación muscular no ha sido efectiva o en casos de otras patologías más severas

Otros tratamientos no quirúrgicos de última generación serán también tratados en futuros artículos.

Epidemiología

La prevalencia media estimada por IUE ronda el 20%-30% en términos generales, con una elevación de hasta el 30%-40% en las MUJERES de mediana edad y de hasta un 30%- 50% en los ancianos

La IUU es la forma más habitual de IU en mayores de 75 años, sobre todo en varones (40%-80%) (19).

En la mujer, la prevalencia de IUU oscila entre el 11% y el 20%.

En la mujer joven predomina la Incontinencia Urinaria por Esfuerzo, mientras que la IUU es más frecuente en la mujer postmenopáusica  

(Figura 11).

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Y ahora quiero que si tienes alguna duda sobre este problema  realices un Auto Test que como digo está realizado por médicos para tomar conciencia de tu situación actual  y al que puedes acceder través del link, y si crees que alguna persona conocida pueda tener interés también se lo hagas llegar:

 Participar en este Auto Test sobre incontinencia urinaria sólo te robará 2 minutos.

Si te interesa este tema déjanos tus comentarios.

¡No te resignes a padecer Incontinencia de Orina!

¡TIENE SOLUCIÓN!

 Fuentes:

***

1. Berghmans, L.C., Hendriks, H.J., Bo, K., Hay-Smith, E.J., de Bie, R.A., van Waalwijk van Doorn, E.S. Conservative treatment of stress urinary incontinence in women: a systematic review of randomized clinical trials. Br J Urol 1998; 82: 181-191.

2. Hay-Smith, E.J.C., Bø, K., Berghmans, L.C.M., Hendriks, H.J.M., de Bie, R.A., van Waalwijk van Doorn, E.S. Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women (Cochrane Review). En: The Cochrane Library. Oxford 2001; issue 1. 

Prevalencia de incontinencia urinaria y vejiga hiperactiva en la población española: Resultados del estudio EPICC

Incontinencia Urinaria – Estudio de Agustín Franco de Castro, Luis Peri Cusí, Antonio Alcaraz Asensio Servicio de Urología, ICNU, Hospital Clínic i Provincial de Barcelona