Asanas o posturas, asthanga yoga, Beneficios del Yoga, Incontinencia urinaria, Rehabilitación suelo pélvico, Terapias para Suelo pélvico

Ejercicio de suelo pélvico mulabandha o kegel


Dentro de la práctica ancestral de yoga existen algunos ejercicios que podemos utilizar para la prevención de patologías del suelo pélvico y su rehabilitación en caso de que ya exista un problema con dicha musculatura.

Pues bien, dentro de esta tradición se utilizan los Bandhas y en lo que se refiere al suelo pélvico me detendré a explicar el Mulabandha  (He de aclarar que esta práctica va mucho más allá del trabajo del suelo pélvico dentro de la tradición del yoga, pero aquí lo enfocaré desde este punto en concreto) ya que este práctica es especialmente beneficiosa para la recuperación de esta musculatura.

Es interesante que veas en imagen como está conformado el suelo pélvico y para ello puedes ver el siguiente video:


De forma práctica:

Mula-bandha significa cierre o sello y consiste en la activación de modo voluntario de los músculos del suelo pélvico para conseguir su contracción a voluntad.

Ejercicio paso a paso:

1.- Túmbate en el suelo boca arriba, puedes flexionar las rodillas apoyando los pies en el suelo para que tu postura sea más cómoda y relajada.

Lleva toda la conciencia y atención mental a tu zona genital y mantente atenta a esta zona durante unos segundos.

Respira cómodamente de forma natural sin intervenir de momento en tu respiración durante la observación.

En este gráfico puedes ver indicado el punto donde realizaremos mulabandha, en el interior del suelo pélvico contrayendo los músculos internos de la vagina.mulabandha en la mujer

2.- Cuando realices la expulsión del aire contrae internamente el esfínter de la vagina, podrás observar que todo el suelo pélvico se retrae.

No te preocupes si al principio no puedes sentirlo claramente, es cuestión de práctica así que las primeras veces es probable que tu percepción de la zona sea en bloque y no de modo diferenciado. Sé paciente.

3.- Mantén durante unos 2-3 segundos si es posible la contracción a nivel muscular y después relaja la zona.

4. – Repite este mismo ejercicios durante 4-5 veces seguidas al principio para tomar conciencia de dicha zona y aprender a conectar las indicaciones mentales con tu musculatura de modo que cada vez te sea más fácil.

Es necesario que este ejercicio lo repitas varias veces por semana para que puedas notar los beneficios del mismo.

Con la práctica de esta técnica alcanzarás un control a nivel mental y físico de la zona, que además de fortalecer el suelo pélvico te permitirá obtener otros beneficios en el control respiratorio, en la práctica de otros ejercicios o asanas y en tus relaciones sexuales.

Por supuesto que este es un ejercicio que aunque parezca básico es complejo al principio,  pero no podemos ir más allá hasta que seamos plenamente conscientes de esta musculatura y de la conexión que existe entre nuestra mente y el control muscular que podemos ejercer a voluntad ya sea en estado de quietud o de movimiento.

Beneficios que se obtienen con esta práctica:

Control y fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico en primer lugar y a través de dicho control:

Prevención y rehabilitación de la incontinencia urinaria ya sea por esfuerzo o por urgencia.

Contención del prolapso uterino (leve o moderado) ya sea como consecuencia del post-parto, la menopausia, estreñimiento persistente etc. 

Si practicas Ashtanga Yoga u otro deporte de esfuerzo (running, step, etc) es imprescindible que aprendas a controlar este ejercicio para proteger no solo tu suelo pélvico sino también tu zona lumbar 

 

 

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Yoga y embarazo


Ahora mismo tengo en mis clases un grupo de 4 embarazadas, y sé por lo que me ha contando alguna de ellas que no siempre la práctica de yoga durante el embarazo se hace de modo adecuado al especial estado corporal de la madre.

En primer lugar me gustaría dar algunas pautas para aquellas embarazadas que estén practicando yoga o piensen en hacerlo.

  • Una mujer embarazada debe de esperar hasta haber cumplido el 3º mes de embarazo para empezar a realizar la práctica de yoga o retomar la misma.
  • La práctica debe realizarse de modo suave y en ningún momento la madre debe sentir su respiración agitada.
  • Por supuesto deberá evitar cualquier asana que sea acostada boca abajo y oprimiendo el abdomen en el suelo.
  • También durante la práctica deberá tener un especial cuidado con su zona lumbar, ya que durante el embarazo sufre una mayor carga por lo que durante la práctica deberá protegerla de manera especial.
  • Tampoco deberá practicar aquellas asanas que compriman el abdomen, sobre todo en las flexiones hacia delante, variando en dicho caso la separación de las piernas para evitar dicha compresión.
  • Le favorecerá aquellas posturas o asanas que le ayuden a la apertura de la pelvis y a la extensión de la columna como son el puente (dhanurasana) entre otras.
Dhanurasana embarazadas
Dhanurasana de embarazada
  • Cuando la futura madre practica pranayama (respiración consciente) debe evitar la retención de la misma de manera voluntaria. Por ejemplo si practica anuloma viloma, nunca debe hacerlo con retención de la respiración.
  • La mujer embarazada además de realizar una práctica más moderada que el resto de las alumnas, deberá realizarlas de un modo más consciente si cabe aún que las demás mujeres ya que los cambios fisiológicos que ese producen en su cuerpo le llevará a infinidad de descubrimientos y nuevas sensaciones que no tendrá en otras etapas de su vida.
  • Tampoco es indicado que practique algún estilo de yoga, o al menos del modo que lo realizaba antes del embarazo como por ejemplo Ashtanga yoga, ya que este estilo se caracteriza por los saltos que se realizan durante la práctica y están totalmente contraindicados durante el embarazo.

Por lo demás es tanto o más recomendable la práctica de yoga durante todo el embarazo porque favorece no solo la salud de la madre y del desarrollo del feto, sino que además ayudará a una recuperación post parto mejor y más rápida.

Así que solo me queda recomendárselo a todas aquellas que pudieran tener dudas sobre la práctica de yoga o si desean comenzar con esta práctica justo durante el embarazo.


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Archivos en pdf con problemas


Hola  tod@s,  hace ya algunos días que he detectado que cuando visito los enlaces que publicado en este blog a documentos en pdf de mi web, se produce un error que no me permite leerlos por daño en los archivos, y me gustaría saber si es un problema mío o del servidor de la web que no permite desde hace algún tiempo archivos pdf. 

http://www.universoyoga.com/docs.html?idr=8

Os agradecería que si detectáis que hay problemas porque no podéis abrir algún documento me lo digáis en algún comentario porque intentaré buscarle una solución. 

 

Gracias por vuestra ayuda.

Asanas o posturas, asthanga yoga

Canal Universoyoga en YouTube


Como en alguna ocasión habréis visto que he incluido unos vídeos de prácticas de diferentes estilos de yoga, muchos de ellos los he ido seleccionando y creado un canal para que podáis verlos todos en esta dirección

Canal Universoyoga en YouTube

Además de vídeos de asanas, también he seleccionado vídeos de grandes maestros y algunos más que me parecieron interesantes.

Para los que practicas yoga hace poco tiempo encontraréis yoga para principiantes que son muy buenos, y podréis aprovecharlos si no tenéis un profesor a mano.

Espero que os guste.

Asanas o posturas, asthanga yoga, Estilos de Yoga

Suryanamaskar A paso a paso por Richard Freeman


Este es un vídeo estupendo explicando paso a paso cuales son los primeros movimientos del Suryanamaskar A de Asthanga Yoga, y además ejecutados con exquisita precisión por un maestro de Ashtanga como es Richard Freeman.
Espero que los podáis disfrutar como lo he hecho yo viéndolo.